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高血圧に適した食事の注意点

・食材の旨味を活かすべし

肉や魚などの食材に含有する“旨味”には、塩分の少ない高血圧向けの食事でもより美味しく出来る力があるのです。
野菜など比較的うま味成分の少ない食材は、うま味成分を多く持つ肉や魚と一緒に料理に使うことで、より多くの旨味パワーを引き出せます。
ベーコンやハム、貝類、雑魚などはうま味成分が濃い食材として、その他の食材と一緒に調理するするのがベターです。
これらの食材を上手く使うことで、塩分の少ない高血圧向けの食事も普段の食事と同じように楽しみましょう！

・塩が無くても大丈夫！加工食品をそのまま使おう

佃煮や漬物、塩辛、梅干しなど日本古来からある加工食品は元々、塩分濃度が高いものがほとんど。
高血圧の方、間違ってもこれら加工食品をそのまま口に入れたりしてはダメですよ。
しかし、塩の代わりに細かく刻んで食材に和えたり、塩胡椒や醤油の代用品として料理に加えるといった「塩の代用品」として調味料に使うのはおススメです。
しかも、豊富に含まれた加工食品自体のうま味成分のおかげで、薄味の高血圧向けの食事に深い味わいやコクが生まれるため、塩分を控えないといけない高血圧の方に試して欲しいテクニックですね。

・油自体の旨味とコクを使わない手はない

油にはサラダのドレッシングなどでも使われるように、それ自体にコクとうまみがあるので、野菜などの塩分が少ない料理でも美味しく得食べることができます。
更に油は熱を加えれば“焦げ”の香ばしさも加えられるため、高血圧向けの食事には欠かせないものです。
もちろん、カロリーは高いので、あまり摂り過ぎてはいけませんよ。念のため。

・調味料をきっちり計るクセをつけましょう

厚生労働省によれば、成人の一日当たりの推奨塩分摂取量は10グラム以下とされています。
しかし、日本人の平均塩分摂取量が12～13グラムと他の先進国に比べ、比較的高いことを知っていましたか?
高血圧にお悩みの方であれば、1日当たり8グラム以下にすることを目標にしましょう。
調味料を実際にきちんと計量しながら調理をしてみると良く分かりますが、いかにに今まで大量の塩分を摂取していたのかを実感するはずです。
テーブルの上に常備している醤油やソースなどは、食事中についかけ過ぎてしまうことも多いので、こちらも意識して計量していくべきでしょう。
それと、計量スプーン一杯ってどのくらいの分量かご存知ですか？答えはすり切り一杯です。山盛り一杯ではないので、くれぐれも気をつけてくださいね。

・焦げがスパイスに!?

肉や魚が焦げた香ばしい匂いや味は、塩味に負けず劣らず立派に食欲をそそるアクセントとなります。
見た目でも、程良く焦げた肉の色合いや何とも言えないあの焦げの匂いは、肉や魚などの料理にはかかせませんが、例えば野菜など食材に香ばしさや焦げの旨味などをなかなか出せない時は、炒ったピーナッツやゴマなどで香ばしさを加えてみましょう。
野菜のあえ物といった塩分が少ない料理には欠かせないテクニックなどで、高血圧の方には是非試して欲しいテクニックの一つです。

・新鮮な食材を使いましょう

新鮮な肉や魚、野菜などはそれだけでも十分に美味しく頂けます。味付けなどは必要無いほどです。
これは鮮度の高い食材であれば、濃いめの味にせずとも十分に美味しくなることを意味します。だから、高血圧向けの食事を作るのであれば、なるべく新鮮な食材を使い、なるべく出来たらすぐに食べることが大切です。どんな食事も出来たて＆作りたてが一番美味しいですからね。

・塩の代わりにハーブやスパイス、酸味料を使おう

塩が無くても、唐辛子などのスパイスや柚子コショウ、ワサビなどを使えば、高血圧向けの料理を上手く引き立てることができます。
酸味料の代表となるレモンやカボス、スダチ、トマトなども調理に上手く加えることで、美味しく頂けます。

・下味ではなく食材の表面に味をつける

口に入れた瞬間に感じることが出来る食材の表面部分に味を集中させることで、少量の塩分でも舌に強く感じさせられます。
なので、事前に下味として塩分をつけたりせずとも、最後に塩を加えることで、満足度はより増大するのです。
つまり、塩分少なめの高血圧向けの食事を楽しみたいなら、食材を調味料に漬け込むようなつけ焼きより、醤油やソースを調理の最後にパパっとふりかけるほうが、下味などを何もつけなくても、高血圧向けの食事でも少ない塩分で美味しく頂けるでしょう。

・具沢山の味噌汁なら塩分が少なくなる？

日本人の朝食に欠かせないみそ汁ですが、意外に塩分が高いことでも知られています。でも、高血圧対策のためといって、過剰に塩分を薄くしても実に味気ないものです。
そこで、満足度も変えずに塩分摂取量を減らすおススメの方法は、「具沢山にする」ことです。
具を多くすることで野菜や具材の旨味がより多く抽出されて美味しさはアップ。しかも、塩分が多く含まれた一杯当たりの汁が必然的に少なくなるので、例え今まで通りの塩分濃度でも、体に取り込まれる塩分は少なくなるというわけです。
みんな知ってそうで意外に実践していないおススメの方法ですので、是非お試しを。